Det er aldri for sent å sette igang. Stikkord: Kom i bevegelse på en måte du elsker og spis mat som gir kroppen det den trenger

Fakta er en fin ting, vi har samlet sammen tre trinn som du kan følge hvis du vil gå ned i vekt, sammen med rådene finner du link til undersøkelser. – Det kan du lese mer og sjekke at det vi skriver stemmer. 

1. Trinn 1: sammensetningen av mat
Det er viktig å være mett og da har sammensetningen av mat stor betydning. Hvis du vil gå ned i vekt er det bedre å spise riktig, enn å sulte seg. Hovedpunkt: Unngår du sukker-kilder og sørger for protein i maten har du allerede en meget god start.

A. Vær flink med proteiner
Fisk, fugl, kjøtt, meieriprodukter, men også bønner, erter, linser og frø inneholder protein – som er stofflaget som virker best i forhold til mengden energi. I tillegg tar det lengre tid å passere gjennom magen og du blir mett lenger. Hos personer over 60 år kan et høyere proteininntak beskytte mot nedbryting av muskelmasse ved vekttap.

Her anbefales 1,2-1,5 g rent protein / kg kroppsvekt pr dag. Proteininnholdet er rundt 20 prosent i kjøtt.  – Veier du 100 kilo er riktig mengde mellom 120 til 150 g. NB! ikke hent 100% av ditt inntak av proteiner fra kjøtt, da blir du veldig tung og får mindre energi.

Studie: Optimal protein intake during weight loss interventions in older adults with obesity

B. Store biter
Unngå den knuste maten. – Det handler om å gi magen mer å jobbe med, slik at maten forblir i magen lenger. Når vi tygger, sendes også signaler som øker forbrenning. Det er også derfor du bør unngå finfordelt mat som supper, energitette drikker og finblandet mos.

Et eksempel som mange ikke tenker over at inneholder mye sukker og som man faktisk drikker er jus!. – Gjør det til en vane å drikke vann når du er tørst og drikk jus når du skal kose deg.

Studier:

Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones

The effect of food unit sizes and meal serving occasions on eating behavior characteristics

C. Unngå sukkerkilder
Mat som omdannes til glukose – blodsukker – får kroppen til å få raske blodsukkersvingninger. Når blodsukkeret stiger, frigjøres insulin som stifter næringsstoffene i cellene, og fører til at blodsukkeret faller raskt igjen. – Så sender kroppen signaler om at det er behov for mer ernæring. Dette stimulerer appetitten.

Det er en «evig» sirkel som er lett å bryte når man er klar over det.

Eksempler på mat med rask blodsukker effekt er pasta, hvit ris, hvetemel og sukker. Ved å velge karbohydratkilder med lav utslipp, som hele korn og grønnsaker, får du bedre kontroll over appetitten din.

Studie: Starches, sugars and obesity

Les: Hvordan påvirker sukker kroppen vår?

2. Trinn 2: Fokus på ernæring
Velg hva du putter inn i kroppen din med omsorg. Når næringsrike matvarer er prioritet er grønnsaker perfekte kandidater.

A. Ikke tell kalorier
På en eller annen måte må man få mindre energi, alle dietter handler om på en eller annen måte for å justere inntaket. Det er du som velger hva du skal spise så velg ting som du kan trives med.  Det betyr ikke at du må telle hver kalori du legger inn i den. Lag en undersøkelse i begynnelsen, internasjonale retningslinjer for vekttap sier vanligvis at man bør redusere inntaket med om lag 500 kalorier per dag fra sitt normale hvor å gå ned i vekt.

Dra nytte av det du velger og velg bort søtsaker, friterte og eller andre matvarer med mye energi, men lite næring.

Det høres kanskje rart ut, men flytter du ditt mat fokus fra å telle kalorier til å se på næring og sørge for at du får den miksen du trenger, viser all forskning at du reduserer inntaket av kalorier og går ned i vekt.

Studie :Comparison of weight loss among named diet program in overweight and adults: a meta-analysis

B. Sats på flere grønnsaker
Myndigheter rundt om i Europa anbefaler at halvparten av tallerkenen består av grønnsaker hvis du er stillesittende eller har et vektproblem. Øke mengden grønnsaker har en sterk forbindelse til vekttap. I Norge er anbefalingen 1/3 del, vi er av den helt klare oppfatning av det er lurt å øke til halvparten.

Studie: Practices associated with weight loss versus weight-loss maintenance: Results of a national survey

C. Maks med ernæring
En amerikansk studie viser forbedret appetittkontroll når man erstatter en diett som er dårlig i næringsstoffer, med en som inneholder mer ernæring. En diett rik på vitaminer og mineraler gir også mindre ubehagelige sult følelser.

Studie: Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet

Les: Vi elsker kaffe, men hvor mye er for mye?

3. Trinn 3: Støt livsstilsendringen
For å få mest mulig ut av livsstilsendringen trenger du ikke bare å endre kostholdet ditt. Søvnen din og hvor mye du berører vil også påvirke.

A. Bevegelse hjelper
To korte turer om dagen ser ut til å hjelpe mer enn en lang. I en studie på 63 kvinner gikk de som gikk to 25 minutters turer en dag ned to kilo mer i vekt enn de som gikk en 50-minutters spasertur. Bevegelse hver dag hjelper kroppen på flere måter. For det første støtter det fordøyelsen og holder magen i gang. Hjelper kroppen til å konvertere energien vi leverer, og innsatsen kroppen gir til grunn til å bygge muskler som holder oss smertefri og mobil. Daglig bevegelse hjelper kroppens sirkulasjon til å virke skikkelig. I kort perspektiv er trening ikke et effektivt verktøy for å miste vekt, men i lengden gjør bevegelsen også en stor forskjell for vekten.

Gjør noe du elsker å gjøre, for eksempel spark en ball eller gå tur med hunden.

Studier:

Effect of a long bout versus short bouts of walking on weight loss during a weight-loss diet

Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs

 

B. Styrke beskytter
Gjennom styrketrening beskytter du skjelett og muskelmasse fra å miste styrke og omfang under vekttap. Regelmessig mosjon holder kroppen i form. I tillegg brenner styrketrening energi. Man anbefaler vanligvis muskelforsterkende øvelser minst to ganger i uken.

Studie: Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss

C. Sov
Søvn hele natten er en meget god hjelp for vekttap. Sove dårlig gjør vekttap mye vanskeligere. Studier viste at en times forlenget søvn korresponderte til 0,7 kilo i fettmasse. Å miste vekt kan igjen forbedre søvnen.

Hvis du har problemer med å puste når du sover, hvis du har pustepauser på grunn av obstruktiv søvnapné syndrom, betyr det også et sterkt stress for kroppen som gjør det vanskeligere å endre vekten. Å få hjelp med søvnapné kan gjøre det lettere å endre vekten.

Studier: 

Successful weight loss maintenance associated with morning chronotype and better sleep quality

Eating behavior traits and sleep determinants of weight loss in overweight and obese adults

Bidirectional relationships between weight change and sleep apnea in a behavioral weight loss intervention

4. 4 gode råd underveis
Nå har du litt bedre oversikt over hvordan du kan gå om det. Men gode råd gjør ikke vondt for å unngå fallgruver!

1. Lag en bærekraftig matplan – og følg den
Den klassiske feilen er å gå ut for hardt – og da må man kjempe mot sug og sult til viljen mister kroppens signaler. Tre måltider om dagen passer best, noen trenger snacks. Planlegging av måltider er bevist effektiv for vekttap.

2. Ikke drikk kalorier
Vi tenker ikke på kaloriene vi drikker. Det er flere forsøk som har vist at høyt kalori drikker er noe vi legger på «toppen» av det vi spiser i stedet for å spise mindre av den faste maten. Velg vann.

3. Gjennomgå spisemønstrene
Å spise på bordet når du ikke er opprørt eller knust er en god start. Avstå fra å handle når du trenger trøst eller er trøtt, er en god fortsettelse. Å ta mat hjemmefra til lunsj kan hjelpe kontrollen. Velg å spise dagen og og ha en matpause om natten. Kanskje mellom 19 og 07?

4. Sett ditt mål – og belønn deg selv
Å endre vaner er en utfordring. Vis selvtillit og respekt fordi det kan være tøft og at det ikke alltid går på skinner. Det kan også gjøre det enklere å tenke på hvorfor du vil implementere endringen. Kanskje det blir lettere å bevege seg, kanskje magen føles bedre, kanskje vil du være mer energisk?

Her leser du alt om Sport