Hvis du sliter med å gå ned i vekt, kan det å få mer søvn gjøre underverker.

Gjennom årene har studier i økende grad knyttet dårlig søvn (å sove mindre enn minimum anbefalt 7 timer per natt) til risikoen for vektøkning over tid. Å ikke få nok søvn kan forårsake hormonelle ubalanser som påvirker appetitten, noe som fører til at noen spiser mer enn normalt med en sunn søvn.

For å undersøke mer detaljert hvordan søvn påvirker kaloriinntaket, utførte forskere ved University of Chicago og University of Wisconsin-Madison en klinisk studie med 80 overvektige unge voksne som vanligvis sover mindre enn 6,5 timer om dagen.

Les på Popidol: Eminem trosset arrangøren – knelte under Super Bowl

«Vi har vist at søvnbegrensning har en effekt på appetittregulering, noe som fører til økt matinntak og dermed setter deg i fare for vektøkning over tid,» sa lederforsker Esra Tasali, direktør for UChicago Sleep Center ved University of Chicago Medical Vitenskaper. «Nylig var spørsmålet alle stilte,» Vel, hvis det er det som skjer med søvntap, kan vi forlenge søvnen og reversere noen av disse bivirkningene?

De frivillige ble tilfeldig delt inn i to grupper. Personlige råd om søvnhygiene ble mottatt , som inkluderte endring av rutiner for å unngå ting som forstyrrer søvnen (koffein om kvelden, tunge måltider rett før sengetid, for varm temperatur på soverommet osv.) og introduksjon av aktiviteter for å hjelpe deg med å sovne (går til sengs samtidig). Den andre gruppen fikk ingen veiledning og fungerte som en kontrollgruppe.

Les på Sporten: Milner kan velge og vrake i tilbud

I løpet av de to første ukene samlet forskerne grunnleggende informasjon om søvn og kaloriinntak. Søvnmønstre ble målt med bærbare enheter, og kaloriinntaket ble kvantifisert ved «dobbeltmerket vann»-metoden. Den dobbeltmerkede vannmetoden er en utprøvd urinbasert test for objektiv sporing av kaloriinntak som inkluderer en deltakers drikkevann der noen hydrogen- og oksygenatomer er erstattet med stabile isotoper som er enkle å spore. Med denne teknikken er det mulig å måle hver kalori som en person forbrenner innen en til to ukers intervall, uten å måtte registrere alt personen putter i munnen.

«Dette regnes som gullstandarden for objektiv måling av daglig energiforbruk under ikke-laboratoriske forhold i den virkelige verden, og har endret måten menneskelig fedme studeres på,» sa seniorstudieforfatter Dale Schoeller, professor emeritus i ernæringsvitenskap ved UW-Madison .

En måned etter at studien startet, fant forskerne at deltakerne i søvnintervensjonsgruppen klarte å øke søvnvarigheten med gjennomsnittlig 1,2 timer. Sammenlignet med kontrollgruppen reduserte søvnintervensjonsgruppen deltakernes daglige kaloriinntak med 270 kalorier, som tilsvarer et lite måltid.

Den viktige informasjonen er at testen ble utført under reelle forhold. Hver frivillig sov i sin egen seng, spiste det de ville, ble ikke oppfordret til å trene, og gjennomførte generelt dagen som de ville og normalt. Dette er i sterk kontrast til de fleste vekttapstudier, som generelt er kortvarige og nøye måler kaloriinntaket, og sørger for at deltakerne bare spiser den spesifikke dietten som tilbys.

Den eneste faktoren som ble manipulert i studien var søvntid, og dette enkeltaspektet ble funnet å ha en betydelig innvirkning på deltakernes kaloriinntak. Dersom den gjennomsnittlige reduksjonen i kaloriinntaket på 270 kalorier per dag opprettholdes over lang tid, vil det slå ut i et vekttap på ca. 12 kg over en treårsperiode. Det er gjennomsnittlig; noen deltakere konsumerte opptil 500 kalorier mindre per dag.

«Det var ikke en vekttapstudie,» sa Tasali. «Men selv om bare to uker har vi kvantitative bevis som viser en reduksjon i kaloriinntaket og en negativ energibalanse – kaloriinntaket er mindre enn kaloriinntaket. Hvis sunne søvnvaner opprettholdes over lengre tid, vil det føre til klinisk signifikant vekttap over tid. Mange mennesker jobber hardt for å finne en måte å kutte ned på kaloriinntaket for å gå ned i vekt – vel, bare ved å sove mer, kan du redusere det betraktelig.»

I fremtiden planlegger forskerne å undersøke de underliggende mekanismene som kan forklare hvorfor mer søvn kan føre til vekttap. Tidligere forskning fra Tasali og kolleger tyder på at søvn er viktig for å regulere appetitten. Begrenset søvn kan føre til endringer i hjernens appetittregulerende hormoner og belønningssentre, noe som kan føre til overspising.

Hvis du sliter med søvn og vekt, tyder disse funnene på at en enkel intervensjon kan gjøre underverker: bare sov mer. Det er vanskeligere enn det høres ut, men med litt hardt arbeid er det mulig. I følge forskerne var nøkkelintervensjonen å begrense bruken av elektroniske enheter ved sengetid.

Her er noen tips som kan hjelpe deg med å få flere søvntimer:
Gå til sengs til samme tid hver kveld og våkn opp til samme tid hver morgen, også i helgene.
Ikke ta en lur etter 15.00 og la luren ikke vare lenger enn 20 minutter.
Ikke drikk koffein og alkohol sent på dagen.
Unngå nikotin helt.
Tren regelmessig, men ikke 2-3 timer før leggetid.
Ikke spis et tungt måltid om kvelden. En lett matbit før leggetid er greit.
Gjør soverommet ditt komfortabelt, mørkt, stille og ikke for varmt eller kaldt.
Følg en rutine som hjelper deg å slappe av før leggetid (som å lese eller høre på musikk). Slå av TV-en og andre skjermer minst én time før leggetid.
Ikke bli i sengen hvis du ikke har lyst til å sove. Hvis du ikke klarer å sovne etter 20 minutter, gjør noe betryggende til du føler deg trøtt, for eksempel å lese eller lytte til rolig musikk.


Snakk med legen din hvis du fortsatt har problemer med å sove.
Resultatene av den nye studien dukket opp i tidsskriftet JAMA Internal Medicine.