Vitaminer og mineraler er de to grupper med næringsstoffer kroppen din trenger for å overleve og holde seg frisk.
Vitaminer hjelper kroppen din til å vokse og fungere som den skal. Det er 13 essensielle vitaminer – vitaminene A, C, D, E, K og B-vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyre, biotin, B6, B12 og folsyre).
Vitaminer har forskjellige oppgaver for å hjelpe kroppen til å fungere ordentlig. Noen vitaminer hjelper til med å bekjempe infeksjoner og holde nervene friske, mens andre kan hjelpe kroppen å få energi fra mat eller hjelpe blodet til å koagulere ordentlig. Ved å følge ernæringsanbefalingene får du nok av de fleste av disse vitaminene fra maten.
Les: En ekstra times søvn kan hjelpe overvektige til å spise mindre
Som vitaminer støtter mineraler også kroppens funksjon. Mineraler er elementer som kroppen vår trenger for å fungere, og kan finnes på jorden og i maten. Noen mineraler, som jod og fluor, er bare nødvendig i svært små mengder. Andre, som kalsium, magnesium og kalium, er nødvendig i større mengder. Som med vitaminer, hvis du spiser et variert kosthold vil du sannsynligvis få nok av de fleste mineraler.
Hvordan kan jeg få tak i vitaminene og mineralene jeg trenger?
Det er vanligvis bedre å få i seg de næringsstoffene du trenger fra mat enn fra piller. Dette er fordi næringsrik mat inneholder andre ting som er bra for deg, for eksempel fiber.
Ulike matvarer i hver gruppe har forskjellige næringsstoffer. Å velge et utvalg fra hver matvaregruppe i løpet av uken vil hjelpe deg å få i deg rikelig med næringsstoffer. Velg for eksempel sjømat i stedet for kjøtt to ganger i uken. Variasjonen av retter vil også gjøre måltidene dine mer interessante.
Les på F7: En enkel guide! Slik uttaler du navnet til Elon Musk og Grimes sitt barn nummer 2
De fleste eldre kan få i seg alle næringsstoffene de trenger fra mat. Men hvis du er usikker, snakk med legen din eller ernæringsfysiolog for å finne ut om du mangler viktige vitaminer eller mineraler. Han kan anbefale et vitamin eller kosttilskudd.
Hvis du trenger å supplere kostholdet ditt, se etter et kosttilskudd som inneholder vitaminet eller mineralet du trenger, uten mange andre unødvendige ingredienser. Les etiketten for å sikre at dosen ikke er for høy. Unngå kosttilskudd med megadoser. For mye av noen vitaminer og mineraler kan være skadelig, og du kan ta kosttilskudd du ikke trenger.
Målinger av vitaminer og mineraler
Vitaminer og mineraler måles på forskjellige måter. De vanligste er:
mg – milligram (et milligram er en tusendel av et gram);
mcg – mikrogram (mikrogram er en milliondel av et gram. 1000 mikrogram er ett milligram);
IE – internasjonal enhet (konverteringen av milligram og mikrogram til IE avhenger av typen vitamin eller medikament).
Anbefalt natriuminntak for eldre
Natrium er et annet viktig mineral. I de flestes dietter kommer natrium hovedsakelig fra salt (natriumklorid). Når du tilsetter salt til maten, tilsetter du natrium. Kostholdsretningslinjer viser imidlertid at mesteparten av natriumet vi inntar ikke kommer fra saltbøssene våre – det tilsettes mange matvarer under bearbeiding eller tilberedning. Vi trenger alle litt natrium, men for mye natrium kan føre til høyt blodtrykk over tid, noe som kan øke risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Hvor mye natrium er OK? Personer 51 år og eldre bør begrense natriuminntaket til 2300 mg per dag. Det er omtrent en teskje salt, og inkluderer natrium som tilsettes under produksjon eller matlaging, og også ved bordet når du spiser. Hvis du har høyt blodtrykk eller en prehypertensiv tilstand, kan det være nyttig å begrense natriuminntaket til 1500 mg per dag, omtrent 2/3 teskje salt.
Å tilberede dine egne måltider hjemme uten å bruke mye bearbeidet mat eller salt vil holde deg i kontroll over natriuminntaket. Prøv å bruke mindre salt når du lager mat og ikke tilsett salt før den første biten. Gjør du denne endringen sakte, blir du vant til forskjellen i smak. Se også etter matvarer merket «lavt natrium», «usaltet», «ingen salt», «ingen natrium» eller «ingen salt.» Sjekk også ernæringsetiketten for å se hvor mye natrium som er i en porsjon.
Å spise mer ferske grønnsaker og frukt hjelper også – disse er naturlig lave i natrium og gir mer kalium.
De viktigste vitaminene og mineralene for personer over 51 år
Vitamin d
Hvis du er mann og er 51-70 år gammel, trenger du minst 15 mcg (600 IE) hver dag, men ikke mer enn 100 mcg (4000 IE). Hvis du er over 70, trenger du minst 20 mcg (800 IE), men ikke mer enn 100 mcg (4000 IE).
Hvis du er kvinne og er 51-70 år gammel, trenger du minst 15 mcg (600 IE) hver dag, men ikke mer enn 100 mcg (4000 IE). Hvis du er over 70, trenger du minst 20 mcg (800 IE), men ikke mer enn 100 mcg (4000 IE).
Vitamin D kan fås fra fet fisk, fiskeleveroljer, beriket melk og meieriprodukter, og berikede frokostblandinger.
Les: Vitamin D-tilskudd reduserer risikoen for autoimmune sykdommer
Vitamin B12
For menn og kvinner, 2,4 mcg per dag.
Dette vitaminet kan fås fra kjøtt, fisk, fjærfe, melk og forsterkede frokostblandinger. Noen personer over 50 år har problemer med å absorbere vitamin B12, som finnes naturlig i mat. De kan trenge vitamin B12-tilskudd og spise mat som er beriket med det vitaminet.
Les: En kvinne i 40-årene trenger vitamin B12 som luft! 14 urovekkende tegn på dens mangel
Kalsium
Menn mellom 51-70 år trenger 1000 mg daglig. Menn over 71 trenger 1200 mg per dag. Ikke bruk mer enn 2000 mg per dag.
Kvinner trenger 1200 mg per dag. Ikke bruk mer enn 2000 mg per dag.
Kalsium er et viktig mineral for sterke bein og tenner, så det er spesielle anbefalinger for eldre som er i fare for bentap. Kalsium kan fås fra melk og andre meieriprodukter, noen former for tofu, mørkegrønne bladgrønnsaker, soyabønner, konserverte sardiner og utbenet laks, og kalsiumberiket mat.
Les: Drikker du ikke melk? Slik får du nok kalsium og andre næringsstoffer
Magnesium
For menn, 420 mg hver dag.
For kvinner, 320 mg hver dag.
Dette mineralet finnes vanligvis i kostfibermat, for eksempel grønne bladgrønnsaker, hele korn, belgfrukter og nøtter og frø. Frokostblandinger og annen beriket mat inneholder ofte magnesium. Magnesium er også tilstede i spring-, mineral- eller flaskevann.
Les: Over 60 % av polakker har magnesiummangel – slik finner du mangel
Kalium
Menn trenger 3400 mg om dagen.
De fleste kvinner 51 år og eldre trenger 2600 mg daglig.
Mange forskjellige frukter, grønnsaker, kjøtt og meieriprodukter inneholder kalium. Mat med mye kalium inkluderer tørkede aprikoser, linser og poteter. Voksne får i seg mye kalium fra melk, kaffe, te og andre brus.
Natrium
Menn 51 år og eldre bør redusere natriuminntaket til 2300 mg per dag. Det er omtrent 1 teskje salt, og inkluderer natrium som tilsettes under produksjon eller matlaging, samt ved bordet når du spiser. Hvis du har høyt blodtrykk eller en prehypertensiv tilstand, kan det være nyttig å begrense natriuminntaket til 1500 mg per dag, omtrent 2/3 teskje salt.
Kvinner er det samme som menn. Damer 51 år og eldre bør redusere natriuminntaket til 2300 mg per dag. Å begrense natriuminntaket til 1500 mg per dag, omtrent 2/3 teskje salt, kan være nyttig.
Vitamin B6
De fleste menn 51 år og eldre bør sikte på 1,7 mg per dag.
De fleste kvinner 51 år og eldre bør sikte på 1,5 mg daglig.
Vitamin B6 finnes i mange forskjellige matvarer. De rikeste kildene til vitamin B6 er fisk, bifflever, poteter og andre stivelsesholdige grønnsaker og frukt (annet enn sitrus).
Vitamin A
De fleste menn 51 år og eldre bør sikte på 900 mcg RAE
De fleste kvinner 51 år og eldre bør sikte på 700 mcg RAE hver dag.
Vitamin A finnes i matvarer som egg og melk. Det kan også finnes i grønnsaker og frukt som gulrøtter og mango.
Vitamin C
De fleste menn 51 år og eldre bør sikte på 75 mg per dag.
De fleste kvinner 51 år og eldre bør sikte på 90 mg per dag.
Frukt og grønnsaker er noen av de beste kildene til vitamin C. Sitrusfrukter, tomater og poteter kan være gode kilder til vitamin C.
Vitamin E
De fleste menn 51 år og eldre bør sikte på 15 mg daglig.
De fleste kvinner 51 år og eldre bør sikte på 15 mg per dag.
Vitamin E kan finnes i nøtter som peanøtter og mandler, samt i vegetabilske oljer. Det kan også finnes i grønne grønnsaker som brokkoli og spinat.
Vitamin B1 (tiamin)
De fleste menn 51 år og eldre bør sikte på 1,2 mg per dag.
De fleste kvinner 51 år og eldre bør sikte på 1,1 mg per dag.
Vitamin B1 finnes i kjøtt – spesielt svin – og fisk. Det finnes også i hele korn og noen forsterkede brød, frokostblandinger og pasta.
Vitamin B2 (riboflavin)
De fleste menn 51 år og eldre bør sikte på 1,3 mg per dag.
De fleste kvinner 51 år og eldre bør sikte på 1,1 mg per dag.
Vitamin B2 kan finnes i egg og innmat, som lever og nyrer, og i magert kjøtt. Den finnes også i grønne grønnsaker som asparges og brokkoli.
Vitamin B3 (Niacin)
De fleste menn 51 år og eldre bør sikte på 16 mg per dag.
De fleste kvinner 51 år og eldre bør sikte på 14 mg per dag.
Vitamin B3 finnes i noen typer nøtter, belgfrukter og korn. Det kan også finnes i fjærfe, storfekjøtt og fisk.
Vitamin K.
De fleste menn 51 år og eldre bør sikte på 120 mg per dag.
De fleste kvinner bør sikte på 90 mg per dag.
Vitamin K kan finnes i mange matvarer, inkludert bladgrønnsaker som spinat og grønnkål, og i noen frukter som blåbær og fiken. Det finnes også i ost, egg og diverse kjøtt.
Folian
De fleste menn 51 år og eldre bør sikte på 400 mcg DFE hver dag.
De fleste kvinner 51 år og eldre bør sikte på 400 mcg DFE hver dag.
Folat finnes i grønnsaker og frukt som brokkoli, rosenkål, spinat og appelsiner. Det kan også finnes i nøtter, bønner og erter.
