For å feire Verdens søvndag 14 mars kommer her vår vitenskapsbaserte guide til den beste hvilen du kan få – fra å variere søvnen med årstidene til å hente inspirasjon fra fortiden.
Det er en vanlig ukedagsmorgen, og du begynner så vidt å røre på deg i sengen. Lys siver inn gjennom vinduene, mens fuglenes mange kvitter og skråling kunngjør at det sannsynligvis er på tide å stå opp… men det kan da ikke stemme? Da melder den velkjente følelsen av uro seg, når du husker en natt fylt med urolig og dårlig søvn.
Les på F7: Peaky Blinders vender tilbake: Dette vet vi så langt om «The Immortal Man»
Over hele verden sliter folk med utilstrekkelig søvn. I USA alene er det anslått at mellom 50 og 70 millioner mennesker lider av denne plagen, og på global skala har det til og med blitt kalt en epidemi. Imidlertid finnes det noen enkle justeringer – både psykologiske og fysiske – som kan bidra til å forbedre kvaliteten på søvnen din. Her er guiden vår til en herlig og hvilende søvn, inspirert av den nyeste vitenskapelige forskningen og noen lenge glemte historiske triks.
Sov i to skift
I dag, når folk våkner midt på natten, er det ikke uvanlig å få panikk – vi har tross alt en tendens til å tro at vi bør sove i åtte timer sammenhengende. Men slik har det ikke alltid vært. I årtusener hadde folk en kort førstesøvn – og deretter våknet de. Disse små søvnhullene ble fylt med et endeløst utvalg av aktiviteter, fra husarbeid til sladder i mørket (og til og med et og annet mord). Så, etter et par timer, la folk seg igjen og sov til morgenen.
Dette er den glemte, eldgamle praksisen med «tosøvn». Den ble gjenoppdaget av Roger Ekirch, universitetsprofessor i historie ved Virginia Tech i Virginia, på 1990-tallet. Han mener at bevissthet om hvor utbredt vanen var historisk sett kan bidra til å omramme opplevelsene til de som lider av søvnløshet i dag – og kanskje redusere angsten deres for å våkne om natten.
Varier søvnen med årstidene
Når våren kommer, kan du merke at du trenger mindre søvn og synes det er lettere å forlate sengen om morgenen. Forskning viser at vi trenger mer søvn i de mørke, kalde vintermånedene enn vi gjør om sommeren. Dette skyldes at mennesker opplever årstidsbasert søvn. Ifølge én tysk studie opplevde folk både lengre REM-søvn og dyp søvn i desember enn i juni. REM-søvn er den mest aktive søvnfasen, hvor vi drømmer og hjertefrekvensen øker, mens dyp søvn er når kroppen reparerer muskler og vev, og er viktig for konsolidering av langtidsminne.
Prøv en lur
I mange land er en lur en daglig rituale, og forskning viser at regelmessige lurer er bra for helsen vår. Ifølge en studie fra 2023 bidrar vane med å ta lur til å holde hjernen vår større lenger, og kan forsinke hjernens aldring med mellom tre og seks år. Et mindre hjernevolum har blitt knyttet til sykdommer som Alzheimers og vaskulær demens.
Det finnes også kortsiktige fordeler. Korte lurer som varer i maks 15 minutter, kan umiddelbart forbedre hvordan vi presterer mentalt, med resultater som varer i opptil tre timer etter at vi våkner. Nøkkelen til effektivitetslurer er å holde dem korte (etter 20 minutter begynner vi å gli over i dyp søvn) og å sørge for at du tar den midt på ettermiddagen slik at den ikke forstyrrer nattesøvnen.
Vær oppmerksom på faren ved mikrosøvn
Men ikke alle lurer er bra for oss. Noen varer bare noen få sekunder, og denne mikrosøvnen kan føre til alvorlig skade hvis den oppstår mens du kjører bil. Analyse av dashbordkameraopptak fra 52 sjåfører fra et enkelt lastebilsselskap i Japan viste at tre fjerdedeler av dem viste tegn til mikrosøvn før de var involvert i en kollisjon.
Mikrosøvn er mer vanlig blant personer som lider av narkolepsi eller personer som ikke får nok søvn om natten. En studie fant at når folk sov bare seks timer per natt i 14 dager på rad, hadde de like mye mikrosøvn som de som gikk glipp av en hel natts søvn. Hvis du regelmessig opplever mikrosøvn, er det derfor sannsynligvis et tegn på at du generelt ikke får nok søvn.
Kos deg og kurl deg sammen
Når vi kryper opp i sengen for natten – spesielt hvis det bare er med en god podcast – kan vi lure på hvorfor det er så kaldt under dynen, eller til og med litt ensomt.
Historisk sett var det svært uvanlig å ha sin egen seng. Enten du likte det eller ikke, måtte de fleste dele – og ikke bare med søsken i barndommen, eller som ektepar. Fram til 1800-tallet ville flertallet av mennesker ha sovet felles, rutinemessig liggende ved siden av venner, kolleger og til og med totalt fremmede. En god sengekamerat ga varme og samtale til langt på natt – selv om du kanskje måtte overse morgenpusten deres og deres bidrag til en seng full av bitende parasitter.
Sikt mot kvalitet fremfor kvantitet
Hvor mye søvn vi alle trenger, kan variere fra person til person, med de fleste anbefalinger på mellom syv og ni timer. Men mengden søvn du får er bare en del av ligningen. Kvalitet betyr like mye, om ikke mer.
De fleste av oss har opplevd å føle seg mindre uthvilt etter en natt med kasting og vending. Dette skyldes delvis at når vi sover, oversvømmes hjernen vår av cerebrospinalvæske for å rense bort oppsamlet avfall og giftstoffer. Dette avfallsrensesystemet kalles det glymfatiske systemet, som fungerer best på samme tid hver dag. Dette betyr at når vi får vår skjønnhetssøvn er viktig. Å synkronisere søvnen med våre naturlige døgnrytmer – hjernens 24-timers interne klokke som regulerer syklusen av våkenhet og søvnighet – gir den best mulige hvilen.
Vær takknemlig for moderne senger
I dag er de fleste i den vestlige verden heldige nok til å våkne i en myk seng, kanskje med en springmadrass eller memory foam. Slik har det imidlertid ikke alltid vært.
I middelalderen åpnet mange mennesker øynene hver morgen til innestengt luft og bekmørke – forholdene inne i en «kisteseng». Disse populære sengeskapene var helt lukket og holdt folk varme om natten, selv om de noen ganger ikke var mye større enn et klesskap. Litt senere kom «tick»-madrassen, en pose fylt med billige materialer som halm eller blader. Dessverre ga de også et ideelt gjemmested for midd, lopper og veggedyr. Men de sanne oppfinnerne av en dårlig natts søvn var kanskje viktorianerne, som skapte en rekke ubehagelige løsninger for hjemløse, fra rekker med kistesenger til et tau å henge seg over for å hvile.
Så finn deg noen sengekamerater, tillat mer søvn om vinteren, og hvis du av og til våkner om natten, betrakt deg selv som en moderne pioner innenfor den glemte, eldgamle vanen med tosøvn. Vi kan fortsatt ikke love at du vil sprette ut av sengen en mandag morgen, men det er en begynnelse.
Les på Radiosporten: Lise Klaveness gjenvalgt som fotballpresident
