Enkle, vitenskapelig støttede endringer du kan gjøre nå for å holde deg sunnere senere i livet.
Hvis du stadig vekk legger nøklene dine feil, er du ikke alene. Økt glemskhet er en vanlig del av aldring, og mange tror at våre kognitive evner vil svekkes etter hvert som vi blir eldre.
Les på Sporten: Diego Costa med forbausende angrep på tidligere Chelsea-manager i samtale med John Obi Mikel
Men kognitive svekkelser er ikke en uunngåelig del av aldring. Det er skritt vi alle kan ta for å leve godt lenger, og beskytte hjernene våre i prosessen.
I tidlig barndom bygger hjernen vår stadig nye forbindelser mellom nerveceller, eller styrker eksisterende. Som barn dannes det mer enn én million nye nevrale forbindelser hvert sekund i de første leveårene. Men etter hvert som vi eldes, begynner dette å bremses, spesielt når noen av disse forbindelsene ikke lenger trengs. En nylig studie viste at hjernene våre går gjennom fem store «epoker» i løpet av livet, med viktige vendepunkter i gjennomsnitt ved ni, 32, 66 og 83 år. Studien fant at hjernene våre først når sin «voksne» fase i 30-årene, etter hvert som hjerneområdene blir mer inndelte, mens arkitekturen begynner å vise tegn til aldring i midten av 60-årene.
Men disse overgangene i måten hjernen vår er koblet sammen på, er ikke de samme for alle, og de er heller ikke hugget i stein. Akkurat som vi trener muskler for å holde dem sterke, krever opprettholdelse av hjerneforbindelser at vi holder hjernen aktiv. En stor studie fant at en aktiv livsstil kan utsette demens betydelig, eller til og med hjelpe folk å unngå det. Teamet viste at utdanning, sosialisering, arbeid og fritidsaktiviteter hjalp til med å bygge opp det som kalles «kognitiv reserve», som refererer til hjernens evne til å motstå skader fra aldring, ettersom hjernen kan finne nye baner for å kompensere. Dette gjør hjernen mer motstandsdyktig mot aldersrelatert tilbakegang.
Styrk hjernen, kosten, fysisk form og søvn i en seksdelers kurs, levert hver lørdag til innboksen din. Jeg deler små og oppnåelige endringer i livsstilen din som vil gi en stor innvirkning i alle aldre for å holde hjernen og kroppen ung. Du kan registrere deg her.
Det mest bemerkelsesverdige for meg er at forskningen viser hvordan vi kan påvirke vår levetid ved å gjøre små, konsekvente endringer. For eksempel er det klart at når vi er fysisk aktive, gagner det også vår hjernehelse og velvære. Med dette i tankene er her fem måter du kan styrke velværet ditt og holde hjernen yngre i prosessen.
Les på F7: London får en helt ny Marilyn Monroe-utstilling for å markere hennes 100-årsdag
Det er aldri for sent å lære noe nytt
For det første er det viktig å tenke på vår kognitive helse som et bredt spekter av ferdigheter vi bruker daglig. Dette inkluderer evnen til å resonnere, løse problemer og konsentrere seg, samt hastigheten vi behandler informasjon.
Disse ferdighetene er varierte og kan utvikles og endres avhengig av livsstilen vår. Avgjørende er at de kan beskyttes så vel som forbedres i alle aldre. Som psykolog Alan Gow ved Heriot-Watt University i Edinburgh, Skottland, forteller meg: Selv om noen av disse prosessene bremser, er betydelig kognitiv tilbakegang ikke en uunngåelig konsekvens av aldring. «Vi har muligheter til å beskytte og fremme hjernehelsen vår i alle aldre og livsfaser,» sier han.
Vi kan faktisk gi våre kognitive ferdigheter et løft som vil beskytte hvor godt vi kan tenke i fremtiden. Selv om noen kognitive evner er utsatt for aldersrelaterte endringer, som hvor raskt vi behandler informasjon, sier Gow at dette ikke nødvendigvis bør betraktes som problematisk. En nedgang kan begynne å skje når vi er i blomsten av våre arbeidsår. Et kraftfullt budskap som en del av en bevissthetskampanje fra Alzheimer’s Research er at det «aldri er for tidlig og aldri for sent» å handle.
En enkel måte å forbedre kognisjonen vår og redusere risikoen for demens på, er ved å prøve noe nytt. For de grønne fingrene blant dere, kanskje du kan prøve hagearbeid – ettersom forskning viser at det bevarer kognitiv funksjon og derfor kan hjelpe deg å leve lenger. Leger integrerer det til og med i helsevesenet nå. Hagearbeid kan være spesielt nyttig etter hvert som vi eldes, ettersom prosessen med å lære om planter og hvordan holde dem i live, kan stimulere deler av hjernen vår som vi kanskje ikke ellers ville brukt.
Eller hva med å lære et nytt språk, ettersom det engasjerer ulike deler av hjernen og styrker forbindelsene mellom disse områdene. Å gjøre det har vist seg å forsinke starten på Alzheimers symptomer med opptil fem år.
Du trenger riktig drivstoff til hjernen
Tiår med forskning har fortalt oss at vi trenger en balansert og sunn diett, det er klart. Men det er så mye valg at det er vanskelig å vite hva man skal fokusere på. En enkel retningslinje er å tilføre så mye farge fra frukt og grønnsaker som mulig til kosten vår. Hvis vi gjør det, bør vi få de vitaminene, mineralene og fiberen vi trenger, og dra nytte for hjernehelsen i prosessen.
For eksempel har én ekstra porsjon frukt og grønnsaker per dag vist seg å forbedre velvære. Som vi har rapportert tidligere, er helsefordelene med en diett rik på frukt og grønnsaker for hjernen og hjertet blant de mest konsistente funnene i ernæringsvitenskapen. Karen Scott, professor i tarmbiologi ved University of Aberdeen i Storbritannia, understreker at en av de mest innflytelsesrike kostholdsendringene for kognitiv helse er å øke fiberinntaket. En nylig studie fant at de som fikk et daglig fibertilskudd, viste forbedret hjernefunksjon etter tre måneder. Den gode nyheten er at det er så mange forskjellige kilder, fra nøtter til frukt og grønnsaker, som gjør det enkelt å øke inntaket vårt.
Vi bør vurdere å spise riktige typer fett, som flerumettet fett, som finnes i fet fisk – som laks og ørret – og valnøtter. Disse er kjent for å beskytte mot demens. Samtidig kan det også være fordelaktig å redusere inntaket av mettet fett, som er vanlig i bearbeidede kjøttprodukter. Disse kan få leveren til å produsere skadelige forbindelser kalt ceramider, som er koblet til både hjerte- og karsykdom og en økt risiko for Alzheimers sykdom.
Vi bør også sørge for at vi får nok kolin i kosten vår. Kolin finnes vanligvis i egg så vel som mange andre animalske matvarer, og det er knyttet til forbedret hukommelse. En mangel er knyttet til Parkinsons og Alzheimers sykdom. Høyere inntak er også knyttet til lavere risiko for depresjon.
Trening hjelper oss med å føle oss energiske og mentalt vel
Når det gjelder å bevege oss nok, kan det til tross for våre beste intensjoner være vanskelig å nå den anbefalte ukentlige mengden med trening. Det er derfor verdt å forstå at du ikke trenger å trene intenst for å oppnå fordeler, ettersom selv regelmessige turer med gange er gunstig. Hvor fort du går, enten det er til butikken eller parken, kan til og med gi innsikt i din generelle helse og alderen på hjernen din. Eller hvis kontoret ditt har rulletrapper, prøv å ta trappene i stedet, ettersom selv å gå bare noen få etasjer daglig kan gi helsen og tankene dine et løft.
Uansett hvilken form for trening du deltar i, har regelmessig bevegelse enorme fordeler for vår fysiske og mentale helse. Det styrker også hjerneområder som er sårbare for Alzheimers sykdom, noe som gjør hjernen mer motstandsdyktig mot aldringens effekter og potensielt bremser kognitiv tilbakegang. En nylig rapport fant at de som trente mest i midten av livet, hadde opptil 45 % lavere risiko for demens sammenlignet med de som trente minst.
Best av alt er at trening er en humørøker og kan redusere depresjon. Melanie Burke, professor i kognitiv aldring og nevrobilde ved University of Leeds i Storbritannia, sier at et viktig og positivt budskap om å aldres godt, ikke handler om de eksterne faktorene ved aldring, men at «interne faktorer er mye viktigere, for hvis du føler deg bra, vil du se bra ut». Og å føle seg bra er avgjørende for å forbli aktiv og ha en bedre livskvalitet, legger hun til.
Prioriter vennene dine for å leve lenger
Det jeg personlig fant mest overbevisende mens jeg forsket på «Leve Godt Lenger»-kurset, og noe jeg umiddelbart kan dra nytte av, er hvor viktig det sosiale livet vårt er for velværet vårt, ikke bare nå, men også etter hvert som vi eldes.
Noen ganger foretrekker jeg mye heller en kveld inne enn å dra ut på en travel og støyende pub, men jeg føler meg alltid mye bedre etter at jeg har sett venner. Jeg har lært at å prioritere regelmessige møter med venner, kanskje under en løpetur eller en kort kaffepause, virkelig løfter humøret mitt. Likevel legger jeg merke til at så mange rett og slett slutter å anstrenge seg for å møte andre. Det er økende bevis for at ensomhet øker globalt.
Sosiale interaksjoner med andre forbedrer vår levetid, og de som er sosiale har en tendens til å være sunnere enn de som er mer isolerte. Som en av mine kolleger, David Robson, har rapportert, kan vennskapene våre «påvirke alt fra styrken til immunsystemet vårt til sjansene for å dø av hjerte- og karsykdom». De kan også hjelpe oss å leve et lengre liv.
Det sosiale nettverket vårt kan faktisk påvirke helsen din like mye som treningsrutinen din. Sosial tilknytning er derfor blitt kalt en «global helseprioritet» av en verdenshelseorganisasjonskommisjon for sosial tilknytning.
Et enkelt tips for å sosialisere mer er å koble til andre over felles interesser. Kanskje å prøve en ny hobby, et språkkurs eller en løpegruppe kunne hjelpe. Min kollega Molly Gorman prøvde dette selv, hvis du vil lese om hvordan det gikk. Jeg drar nytte av min ukentlige lokale 5 km-løpetur – selv en kort hilsen til vanlige ansikter gir meg energi, det samme gjør selve treningen.
Det kan være vanskelig å vite hvordan man bygger dypere forbindelser med fremmede eller bekjente, men som vi utforsket tidligere i år, finnes det en snarvei for å gjøre det. Forskning viser at vi kan bli bedre venner med de rundt oss bare ved å stille riktige spørsmål så vel som å røpe mer personlig informasjon om deg selv, kjent som «gjensidig selvavsløring».
En tankesettendring
Mens vi strever etter å leve godt, kan vi anta at vi må gjøre betydelige endringer. Men som jeg pekte på tidligere, viser forskning at små, konsekvente endringer er nøkkelen til bedre fysisk og mental velvære, heller enn å gjøre radikale omveltninger i livet ditt. Det første skrittet er å forstå at vi selv kan iverksette meningsfulle endringer, og vi kan gjøre det umiddelbart.
Som Gow forteller meg: «Hvis folk ikke tror endring er mulig, er det svært usannsynlig at de vil være åpne for en intervensjon… Å øke kunnskapen om hva vi kan gjøre for å beskytte og fremme hjernehelsen, uansett alder, er grunnleggende». For eksempel kan enkle handlinger være å prøve en ny trening, finne en ny hobby eller bli med i en bokklubb.
Og for alle som er klare til å ta disse skrittene, har det vist seg at å kombinere endringer i kosthold, trening, kognitiv trening og hjerte- og karhelse en betydelig forbedring på hjernehelsen for eldre voksne i risikogruppen for demens.
Dette ble vist i det landemerke Finger-studien (Finnish Geriatric Intervention), som involverte 1 260 deltakere i alderen 60 til 77 som ble tilfeldig plassert enten i en intervensjonsgruppe, der de gjennomgikk et toårsprogram med livsstilsintervensjoner, eller en kontrollgruppe som bare mottok vanlig helserådgivning. Studien fant at sammenlignet med kontrollgruppen viste deltakerne i intervensjonsgruppen opptil 25 % større forbedring i generell kognitiv funksjon, samt forbedringer i hukommelse og problemløsning.
Og til slutt, når jeg spør Gow hva hans forslag er for hvordan man skal tenke på å gjøre livsstilsendringer, sier han at det handler om å gjøre «marginale endringer i dag» og at det ikke finnes noen trylleformel. Det er derfor klart at forbedringer på tvers av ulike områder av livet vårt alle summerer seg og vil gi oss varige fordeler, nå og i fremtiden.
