I årevis har helseeksperter understreket viktigheten av å holde seg i fysisk aktivitet. De fleste tenker umiddelbart på gange, jogging, sykling eller svømming – men forskere oppdager i økende grad at muskler kan være like viktige for sunn aldring.
Styrketrening er enhver aktivitet som utfordrer musklene til å jobbe hardere enn vanlig – enten det er vektløfting, motstandsmaskiner, kroppsvektøvelser eller trening med strikk. Og selv om mange forbinder det med idrettsutøvere eller kroppsbyggere, kan det være til nytte for nesten alle – også eldre voksne.
Les: Nordic walking kan lindre depresjon – på bare noen få uker
Muskler gjør mye mer enn å hjelpe oss å bevege oss. Sunne muskler støtter balansen, beskytter ledd, forbedrer stoffskiftet og hjelper oss å forbli selvstendige når alderen tar til. Naturlig muskeltap senere i livet kan gjøre hverdagsaktiviteter stadig vanskeligere – derfor blir styrke spesielt viktig med årene.
Ny studie: 90–120 minutter i uken gir størst effekt
En ny studie, publisert i British Journal of Sports Medicine, har undersøkt hvordan styrketrening påvirker langsiktig overlevelse. Forskerne analyserte data fra tre store helsestudier som fulgte over 147 000 voksne i opptil tre tiår.
Deltakerne rapporterte sine treningsvaner annethvert år – både aerob trening (som rask gange, løping, svømming, sykling og tennis) og styrketrening (vektløfting, knebøy, utfall og push-ups). I løpet av studieperioden døde mer enn 35 000 deltakere, noe som ga forskerne innsikt i hvordan ulike vaner påvirker helsen over tid.
Én av de mest interessante oppdagelsene: Forholdet mellom styrketrening og helse er ikke helt lineært. Personer som trente rundt 90–120 minutter i uken, så ut til å få størst effekt – betydelig lavere risiko for død, spesielt fra hjertesykdom og nevrologiske tilstander. Å øke mengden utover omtrent to timer ga imidlertid ikke ytterligere reduksjon i risiko.
Det betyr at du ikke trenger å bruke timevis i vektrommet. Rundt 15–20 minutter om dagen – eller to-tre moderate økter i uken – kan være nok.
Selv mindre mengder styrketrening ga fordeler, spesielt når det gjaldt kreftrelatert dødelighet.
Den ultimate kombinasjonen: Styrke + utholdenhet
Det mest kraftfulle resultatet? Kombinasjonen av styrketrening og aerob aktivitet. Selv om styrketrening alene var gunstig, ga aerob trening enda større reduksjoner i dødelighetsrisiko. Men da de to ble slått sammen, ble fordelene enda større.
Deltakere som regelmessig utførte begge deler, hadde den laveste risikoen for død – i noen grupper mer enn 50 prosent lavere enn de som var lite eller ikke i aktivitet.
Forklaringen? De to treningsformene påvirker kroppen på ulike måter: Aerob trening styrker hjerte og lunger, forbedrer sirkulasjon og blodtrykk. Styrketrening bevarer muskelmasse, støtter stoffskifte, forbedrer fysisk funksjon og beinhelse – sammen gir de et bredere vern enn hver for seg.
Studien har begrensninger – men er unik i sitt slag
Forskerne baserte seg på selvrapporterte treningsdata, som ikke alltid er helt nøyaktige. De manglet også detaljer om intensitet og øktstruktur. Siden dette var en observasjonsstudie, kan den ikke bevise årsak og virkning.
Men studiens styrke ligger i størrelsen og varigheten – få treningsstudier har fulgt så mange mennesker over så lang tid.
Praktisk råd: To timer i uken – og gjerne mer enn én type trening
Budskapet er enkelt: Du trenger ikke velge mellom kondisjon og styrke. Begge deler er viktige for langsiktig helse. For voksne som allerede går, sykler eller driver med aerobe aktiviteter, kan én til to timer styrketrening i uken gi ekstra beskyttelse mot sykdom og for tidlig død.
Mange unngår styrketrening fordi de tror det krever spesialutstyr, dyre treningsmedlemskap eller intense økter. I virkeligheten kan enkle, regelmessige øvelser være nok til å gjøre en stor forskjell.
Alt i alt støtter funnene dagens anbefalinger: kombiner aerob trening med muskelstyrkende aktiviteter. Og omtrent 90–120 minutter styrketrening i uken kan være et realistisk og effektivt mål for et lengre og sunnere liv.
Les på Sporten: Derfor hvilte Norge ti spillere mot Frankrike
