God søvn er gull verdt – spesielt når vi blir eldre. Dårlig søvn påvirker hukommelse, humør og fysisk helse, og er knyttet til økt risiko for alvorlige tilstander som demens. Nå har forskere funnet ut hvilken type trening som gir best søvn – og svaret er kanskje ikke det du tror.
I mange år har eksperter visst at fysisk aktivitet kan forbedre søvnen. Men hvilken type trening som fungerer best, har vært uklart. Noen studier har pekt på rolige aktiviteter som gåing eller tøying. Andre har sett at moderat trening som jogging er mer effektivt, mens enkelte studier har antydet at hard trening faktisk kan gjøre søvnen verre.
Les: Hvilken fedmebehandling beskytter hjertet best?
Forvirringen har vært spesielt stor for eldre voksne som allerede sliter med søvn – og særlig for dem med mild kognitiv svikt. Det er en tilstand preget av merkbare hukommelses- og konsentrasjonsproblemer, men ikke alvorlig nok til å kalles demens. Likevel kan det være et tidlig stadium av demens.
– Norske seniorer sover for dårlig
I Norge rapporterer så mange som én av tre seniorer om søvnproblemer, ifølge Folkehelseinstituttet. Mange bruker sovemedisiner, men også turer i skog og mark er utbredt for å roe ned før sengetid. Nå tyder altså forskning på at intensiteten på treningen kan være avgjørende.
– Mange eldre får for lite dyp søvn, og det går ut over både hukommelse og restitusjon. Dette er et økende folkehelseproblem, sier søvnforsker ved NTNU, Ståle Pallesen.
Bærbare ringer ga svar
I den nye studien, utført av forskere ved Texas A&M University og publisert i tidsskriftet Digital Health, brukte forskerne bærbare enheter (Oura-ringer) for å måle både fysisk aktivitet og søvn hos syv eldre voksne på et langtidspleiehjem. Over 14 dager delte de aktiviteten inn i lett, moderat og kraftig.
Og resultatet var tydelig: Kraftig trening – som gjør deg andpusten og øker pulsen – hadde den sterkeste positive effekten på søvnen.
For hvert ekstra sekund med høyintensiv aktivitet sank søvnforstyrrelsene merkbart. Lett aktivitet hjalp også, men mindre. Overraskende nok fant man ingen klar effekt av moderat trening i denne studien.
– Hjelper mot både demens og dårlig nattesøvn
– Vi ser at god søvn er avgjørende for å opprettholde kognitive funksjoner hos eldre. Denne studien tyder på at man ikke bare bør anbefale rolige aktiviteter, men også høyere intensitet – i trygge former, sier Pallesen.
Forskerne bak studien understreker at funnene må tolkes med forsiktighet. Antallet deltakere var lite, og man undersøkte ikke treningstyper i detalj.
Hva kan du gjøre for bedre søvn?
Selv om mer forskning trengs, peker studien mot et viktig budskap: Å øke intensiteten på treningen kan bidra til bedre søvn. For norske eldre kan det bety:
- Gå tur i motbakkelandskap framfor flat vei
- Delta på gruppetrening med pulshevende øvelser (som aerobic, svømming eller dans)
- Kombinere styrke og kondisjon i kortere, effektive økter
Det viktigste er likevel – uansett intensitet – å holde seg i bevegelse. Fordi aktivitet er bedre enn ingen aktivitet. Og for hvert ekstra steg oppover på intensitetsskalaen, kan nattsøvnen din bli bedre.
Les på F7: Peter Capaldi og Cush Jumbo snakker om andre sesong av «Criminal Record»
