Folk som prøver å slutte å røyke, redusere alkoholforbruket eller overvinne rusavhengighet, opplever ofte intense cravings som gjør rehabiliteringen vanskelig. Nå tyder ny forskning på at noe så enkelt som kontrollert pusting kan gi en hjelpende hånd.
Studien, publisert i tidsskriftet Addiction, viser at pusteøvelser kan gi små, men meningsfulle reduksjoner i sug etter rusmidler – på tvers av flere ulike typer avhengighet.
Intervallfaste kan være enklere enn å telle kalorier
Avhengighet er en langvarig medisinsk tilstand som endrer hvordan hjernen responderer på belønning, stress og selvkontroll. Cravings – det intense suget – er en av de største årsakene til tilbakefall. Selv om medisiner og terapi fortsatt er hovedbehandlingene, leter forskere stadig etter enkle og rimelige verktøy som kan gi ekstra støtte i hverdagen.
Gjennomgang av 20 studier
Forskere fra Monash University har gjennomgått 20 tidligere studier med totalt 1 249 deltakere. I stedet for å teste én bestemt pustemetode, undersøkte de et bredt spekter av tilnærminger – blant annet biofeedback med hjertefrekvensvariasjon, resonanspust, yogisk pusting, pust som etterligner røyking, og tredelt pusting.
Biofeedback lærer folk å tilpasse pusten til hjerterytmen ved hjelp av sensorer. Resonanspusting er en lignende teknikk – men uten spesialutstyr – med et langsomt mønster på rundt seks pust i minuttet. Andre metoder kombinerer langsom pusting med ulike mønstre eller kroppsbevissthet.
Små, men pålitelige forbedringer
Etter å ha samlet all tilgjengelig dokumentasjon, fant forskerne at kontrollert pusting konsekvent reduserte suget etter nikotin, alkohol, opioider, sentralstimulerende midler og flere andre stoffer. Forbedringene var generelt små, men statistisk pålitelige.
Biofeedback med hjertefrekvensvariasjon viste sterkest effekt når folk praktiserte over flere økter – noe som tyder på at det kan bidra til å redusere langvarige cravings. Enklere pusteteknikker viste seg derimot spesielt nyttige for rask lindring når suget plutselig meldte seg.
Stressdemping i kroppen
Forskerne mener at langsom pusting kan virke ved å dempe kroppens stressrespons. Avhengighetstrang utløses ofte av angst, følelsesmessig stress eller krevende situasjoner. Langsom, kontrollert pust aktiverer det parasympatiske nervesystemet – kroppens eget avspenningssystem – senker hjertefrekvensen og hjelper folk med å gjenvinne emosjonell kontroll.
Tilgjengelig for alle – og gratis
En av de største fordelene er tilgjengeligheten. De fleste pusteøvelser krever verken dyrt utstyr eller spesiell trening – og kan praktiseres nesten hvor som helst. Siden de fleste voksne i dag har en smarttelefon, mener forskerne at fremtidige pusteprogrammer via mobilapper kan bli et rimelig og lett tilgjengelig tillegg til standard avhengighetsbehandling.
Forfatterne understreker likevel at pusteøvelser ikke bør erstatte medisinsk behandling, terapi eller medisiner der dette er nødvendig. De er best egnet som et tillegg – en ekstra strategi folk kan bruke sammen med profesjonell hjelp.
Et lovende verktøy
Gjennomgangen gir oppmuntrende bevis for at kontrollert pust kan bli et praktisk verktøy for å håndtere avhengighetstrang. Selv om den gjennomsnittlige effekten var beskjeden, er metodene rimelige, trygge og enkle å lære.
Større kliniske studier med lengre oppfølging er likevel nødvendige for å finne ut hvilke pusteteknikker som fungerer best – og for hvem. Men én ting er sikkert: Pusten kan være nøkkelen til en lettere vei ut av avhengighet.
